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- 妊活ニュース
- 2019.5.30
妊活中は鉄分を！ヘム鉄で妊娠準備を整えて！
過去記事で、ビタミンEとビタミンDについてお話しました。
»最近注目されているビタミンDで妊娠力アップ！
»妊活中の食事は、ビタミンEをとろう【卵子の老化防止】
今回は、妊娠するのに欠かせない鉄分を取りましょうというお話をしていこうと思います。
なぜ、妊娠するのに鉄分が必要かというと、鉄分は赤血球を作り、体全体に酸素や栄養を運んでくれるからです。
内臓の中で、卵巣や子宮は後回しにされてしまう
体の中にはもちろん、卵巣も子宮も含まれます。
もし、卵巣や子宮に酸素や栄養がいかないと、卵子の質が下がりますし、子宮内膜を作る元になる血液も運ばれません。
卵子の質が下がると、受精しづらいですし、子宮内膜が薄いと受精しても着床しなかったり、着床しても流産してしまったり…と、妊娠を継続させる力を持つことができません。
これはもう、悪いことずくしです。
そうは言っても「私が今生きているということは、体全体に酸素と血液が行き渡っているからよね。鉄分が足らないと、いきわたらなくてとっくに死んでるよね？だから、大丈夫」と思う人もいるかもしれません。
実は体というのは、命に関わる心臓などの臓器を優先させるため、子宮や卵巣は後回しにされてしまうのです。
なので、普段生活する中では健康でも、実は卵巣と子宮に充分な鉄分、つまり酸素や栄養が行き渡っていない可能性があります。
ヘム鉄は吸収量が高く、非ヘム鉄は吸収量が低い
鉄分の中には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があるのですが、ヘム鉄の方が吸収率が高く、効果的に鉄分を摂取することができます。
ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品になります。
鉄分のイメージが強い「ほうれん草」や「ひじき」は非ヘム鉄なので、実はそんなに吸収量が高くないのです。
※ビタミンCと一緒に食べることで吸収量は上がります
それでは、鉄分の中でも吸収率が高い「ヘム鉄」が多く含まれる食材をご紹介します。
ヘム鉄が多く含まれる食材その1 レバー
豚レバーと鶏レバーに多くヘム鉄が含まれます。
豚レバー100gあたり13mg
鶏レバー100gあたり9mg
一日に必要な鉄分の量は妊娠を考えてる女性の場合、10.5mgほど必要です。
豚レバーなら、100gも食べればちょっと摂りすぎくらいですね。
ちなみに私はレバーが食べれません！
だからなのか、髪もボサボサですし爪もボロボロです。
野菜は大好きなので非ヘム鉄をたくさんとってはいましたが、多分ヘム鉄はノーマークでした。
妊活していた自分に「鉄分全然とれてないよ」と、教えてあげたいです。
私のようにレバーが食べれない人は、次の食材でどうにか挽回してください。
ヘム鉄が多く含まれる食材その2 赤身肉
赤身肉、例えば牛もも肉、ヒレ肉です。
これらのお肉には、ヘム鉄がレバーほどではないですが含まれます。
牛モモ 2.7mg 牛ヒレ2.0mg
私だけかもしれませんが料理する時って、豚肉や鶏肉を選んでしまいがちなので焼き肉やステーキなどは外食するときによく食べるようにしています。
ヘム鉄が多く含まれる食材その3 カツオ
カツオもレバーほどではないですが、ヘム鉄が含まれます。
100gあたり1.9mg
お刺身にして食べると美味しいですよね。
生臭さが気になる方は、オリーブオイルやお酢を使ってカルパッチョにするとくさみが和らぎますよ。
ヘム鉄が多く含まれる食材その4 しじみとあさり
似ている食材なので一緒のくくりにしました。
しじみも、あさりもレバーほどではないですがヘム鉄が含まれます。
しじみ 4.3mg
あさり 3.8mg
ただ、100gも食べるのは少し大変ですよね。
ヘム鉄、なかなか摂るのが難しそうです。
やはりレバー嫌いを克服するしかなさそうですね。
「私はレバー大好きだから、たくさん食べる！」という方がいましたら、ちょっと待ってください。
レバーは、ビタミンAが多く含まれてるのですが、動物性食品のビタミンA過剰摂取はお腹の中にいる赤ちゃんに悪影響があるかもしれないので、一日の推奨摂取量を上回らないようにしましょう。
妊活中の鉄分推奨量は10.5mg なので豚レバー、鶏レバーともに100gとってしまうと少し多いです。
串焼き1本35gくらいだとしたら、2串くらいで終わりにしましょう。
妊娠がわかったら、レバーが好きな人はたまーに食べるくらいにしておいたほうがいいかもしれません。
ルイボスティーで妊活！
妊活中は、気をつけなくてはいけないことが多くてストレスもたまりますが、食事は美味しく食べてなおかつ妊娠しやすい体作りに役立つなら、積極的に摂取していきたいですよね。
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